Полезные материалы

В период с 2014 по 2020 год (пандемия covid-19), в Санкт-Петербурге, я проводил регулярные учебные курсы "Аштанга для начинающих". 

Ниже представлены короткие видеоотчеты по курсу, которые я отснял и смонтировал весной 2020 года. Это не обучающие видеорлики, они носят только информационный характер. 

Также я опубликовал объемный текстовый контент "ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МИНИМУМ", который будет полезен всем, кто интересуется Аштанга йогой и кто практикует Аштанга йогу.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МИНИМУМ:

Все термины, используемые в международном аштанга йога комьюнити, такие, как названия технических приемов, наименования поз йоги, порядковые номера виньяс, традиционно не переводятся на национальные языки, а употребляются на санскрите. Поэтому их нужно выучить наизусть, постепенно, в порядке регулярной практики асан.

Также необходимо знать имена основателей школы, имена современных учителей, которые продолжают распространять знания по всему миру.

Парампара -  (परम्परा, paramparā) в переводе с санскрита - «от одного к другому». Это цепь преемственности от учителя к ученику в индийской культуре. В системе парампары, знания передаются без изменений из поколения в поколение. По линии парампары могут передаваться самые различные виды знания, как в духовной сфере, так и в искусстве, музыке, танцах и в образовании. 

Шри Мохан Брахмачари (Sri Mohan Brahmachari). Биографических данных нет, только имя, – гималайский йогин, который, как говорят, жил в Гималаях более 300 лет, а в начале 20 века обучал юношу Тирумалайя Кришнамачарью санскриту, аюрведе, практике асан, пранаям и медитации.

Шри Тирумалай Кришнамачарья (Sri Tirumalai Krishnamachari), (18.11.1888 – 03.11.1989), – всемирно известный йогин. В 1926 году, окончив обучение и своего Гуру Шри Мохана Брахмачари, вернулся в родной город Майсор, штат Карнатака, Индия. Cлава Кришнамачарьи летела впереди его самого. Все знали о выдающихся способностях юноши в области йоги и аюрведы. Махараджа штата, который страдал многими заболеваниями, пригласил его в свой дворец в качестве йога терапевта. Вылечив правителя штата, Кришнамачарья стал обучать его и его семью йоге, а затем, по поручению Махараджи, открыл йогашалу (зал для практики йоги) в Джаганмоханском дворце в Майсоре, и стал обучать юношей из аристократических семей. После приобретения Индией независимости, перехал в Мадрас (Ченнай), прожил там долгую жизнь, завоевав всемирную славу знатока йоги, аюрведы и санскрита.

Шри Кришна Паттабхи Джойс (Sri Krishna Pattabhi Jois), (26.07.1915 – 18.05.2009) – один из лучших учеников Шри Кришнамачарьи, после перезда учителя в другой город открыл в городе Майсор свою школу йоги, переросшую со временем в Институт исследований аштанга йоги (Ashtanga Yoga Reaserch Institute) и тем самым продолжил традицию своего учителя. В середине 70-х годов прошлого века к Паттабхи Джойсу стали приезжать ученики из США, Европы и других континетов. Он обучил йоге тысячи учеников со всего мира. Многие из них, в том числе члены семьи Паттабхи Джойса, приобрели всемирное признание и продолжают обучать йоге всех желающих.

Манджу Джойс (Manju Jois)  – сын Паттабхи Джойса, в настоящее время проживает в США, преподает аштанга метод в разных странах мира. Подробности см. сайт.

Сарасвати Рангасвами (Sarasvati Rangaswami) – дочь Паттабхи Джойса – в настоящее время проживает и преподает аштанга йогу в г. Майсор, Индия. Подробности см. сайт.

Шарат  Рангасвами-Джойс (Sharath Rangaswami-Jois)  – внук Шри К. Паттабхи Джойса, сын Сарасвати. В настоящее время живет в Майсоре, Индия, преподает йогу в SHARATH YOGA CENTRE.

Дэвид Свенсон (David Swenson)  – всемирно известный преподаватель аштанга йоги из США, г. Остин, штат Техас, один из первых учеников  Паттабхи Джойса, преподает Аштангу по всему миру.

Марк Дарби и его жена Джоан Дарби (Mark Darby and Joanne  Darby) – всемирно известные преподаватели аштанга йоги из Канады, г. Монреаль, знаменитые ученики Паттабхи Джойса, преподают Аштангу по всему миру.

Лино Миеле (Lino Miele) – всемирно известный преподаватель аштанга йоги из Италии, один из преданных учеников  Паттабхи Джойса, проводит ежегодные (декабрь - январь) воркшопы по аштанга йоге в г. Ковалам, Индия.

Эдди Штерн (Eddie Stern) – всемирно известный преподаватель аштанга йоги из США, один из первых учеников  Паттабхи Джойса, преподает аштангу в Нью-Йорке.

Хэмиш Хэндри (Hamish Hendry) Хэмиш Хэндри (Англия), – всемирно известный преподаватель аштанга йоги из Англии, преданный ученик  Паттабхи Джойса, преподает аштангу в Лондоне.

Бунчу Танти (Boonchu Tanti), Тайланд знаменитый ученик Шарата Джойса, кроме того, что является супер мастером Аштанга йоги, он известен так же как художник-иллюстратор, главная школа йоги в Бангкоке.

Петри Ряйсянен (Petri Raisyanen), Финляндия – преданный последователь традиции аштанга йоги, ученик Лино Миеле, Паттабхи Джойса, Шарата Джойса, соучредитель Аштанга йога школы в Хельсинки.

Юха Яванайнен (Juha Javanainen), Финляндия – преданный последователь традиции аштанга йоги, ученик Лино Миеле, Паттабхи Джойса и Шарата Дойса, соучредитель Аштанга йога школы в Хельсинки.

Йога (yoga). Определение всех понятий, терминов, используемых в йоге, дано в тексте «Йога Сутры», автором которого является мудрец Патанджали, живший в древней Индии около 2,3 тыс. лет назад.  Во 2-й сутре первой главы он дает определение что такое йога: «Yogaścittavŗttinirodhaḥ». Читта (ścitta) переводится как сознание, вритти (vŗtti) переводится как колебания, ниродха (nirodhaḥ) переводится как сбалансированное состояние сознания, когда колебаний нет. В этом состоянии сознания ум спокоен, сознание не увлечено ни эмоциями, ни каким-либо умозаключением. В этом состоянии сознания истина видна в неискаженном виде. Таким образом, Патанджали дает определение йоги как путь к достижению такого состояния сознания (ниродха). В последующих сутрах Патанджали дает описание методов достижения этого состояния, а также дает классификацию уровней человеческого сознания. Мудха (mudha) – самое примитивное сознание. Кшипта (kshipta) – возбужденное и неконтролируемое. Викшипта (vikshipta) – состояние, когда появляется чувство предпочтения одного другому, но оно еще достаточно блуждающее, так как нет устойчивого стержня. Экагра (ekagra) – однонаправленное контролируемое сознание, когда человек, четко знает свои цели и планомерно движется к их осуществлению. Ниродха (nirodhaḥ) – высшее состояние сознания, при достижении которого открывается истина. Человеческое сознание находится в постоянных колебаниях. Колебания возникают по разному поводу. Любой информационный сигнал, дошедший в наш мозг, будоражит его. Все, что человек видит, слышит, пробует на вкус, ощущает по запаху или на ощупь, является теми раздражителями, которые приводят его сознание в разные состояния. Мы можем радоваться, огорчаться, любить, ненавидеть. Мы можем испытывать страх, гнев, восторг, страсть, отвращение, или другие эмоциональные переживания. Наши мысли, пришедшие из памяти, воображения, или навязанные извне, также являются раздражителями нашего сознания. А какие колебания сознания вызывает тот информационный поток, обрушивающийся на человечество сейчас, в эпоху глобального распространения компьютерных технологий!.. С помощью практики йоги мы можем научиться контролировать колебания своего сознания и привести его на более высокий эволюционный уровень.

Аштанга (aṣtanga). В 29-й сутре второй главы Патанджали определяет что такое аштанга: «Yama-niyama-āsana-prāņāyāma-pratyāhāra-dhāraņā-dhyāna-samādhayaḥ+aṣṭau+angāni». Ашта в переводе из санскрита означает «восемь», анга – «часть». Последовательное изучение этих частей дает системные знания о механизме функционирования человеческого сознания, об его эволюции от примитивного уровня к высшему.

Яма (yama) – первая ступень аштанга йоги, это наука об этических ограничениях. Патанджали перечисляет пять таких ограничений: ахимса (ahiṁsā) - ненасилие, сатья (satya) - не врать, астейя (asteya) - не воровать, брахмачарья (brahmacarya) – не злоупотреблять сексуальной энергией, апариграха (aparigraha) - нестяжательство.

Нияма (niyama) – вторая ступень аштанга йоги, наука об этических нормах, которые следует культивировать: шауча (śauca) – физическая и ментальная чистота, сантоша (saṅtoṣa) - удовлетворенность, тапас (tapas) - усердие, свадхьяйя (svādhyāya) – изучение священных текстов, ишварапранидхана (iśvarapraņidhāna) – посвящение всех дел Богу.

Асана (āsna) – третья ступень аштанга йоги, положение физического тела, наука о развитии физического тела, физические упражнения.

Пранаяма (prāņāyāma) – четвертая ступень аштанга йоги, наука о связи дыхания и энергии, дыхательные упражнения.

Пратьяхара (pratyāhāra) – пятая ступень аштанга йоги, наука об управлении областью чувств.

Дхарана (dhāraņā) – шестая ступень системы знаний, наука о концентрации внимания.

Дхьяна (dhyāna) – седьмая ступень системы знаний, наука о механизмах работы сознания, ментальные упражнения, медитация.

Самадхи (samādhayaḥ) – восьмая ступень системы знаний, наука о постижении Истины.

Йога Чикитса (Yoga Chikitsa) – название первой и самой важной последовательности поз йоги в традиции Шри К. Паттабхи Джойса. Переводится с санскрита как йогатерапия. Предназначена для регулярной практики всем, кто желает избавиться от болезней физического тела, подготовить свой ум к практике Пранаямы.

Нади Шодхана (Nadi Shodhana) – название второй серии поз йоги в традиции Шри К. Паттабхи Джойса. Переводится с санскрита как очищение энергетических каналов. Предназначена для регулярной практики всем, кто освоил первую серию и готов приступить к работе с энергетическим телом. Изучив Йога Чикитсу и Нади Шодхану, практикуя их под руководством опытного наставника, человек приобретает безупречное физическое, психическое и ментальное здоровье и способен сохранить его до глубокой старости.

Стхира Бхага (Sthira Bhaga) – продвинутая, третья серия поз йоги. Переводится с санскрита как «Божественная невозмутимость». В современной Аштанга йоге существуют четыре вариации этой серии, которые предназначены не для регулярной практики, а для демонстрации возможностей человеческого тела. Показателем освоения этой серии является легкость выполнения сложных поз, без перенапряжения, без чрезмерных нагрузок, с идеально ровным  дыханием.

Майсор- класс (mysore class)  – индивидуальная форма обучения в традиции аштанга йоги. Название класса происходит от названия города, в котором начали проводить занятия йоги в такой форме Шри Т. Кригнамачарья, Шри К. Паттабхи Джойс, а затем эта форма была перенесена и в другие страны. Каждому ученику, в зависимости от его способностей, особенностей физического развития, регулярности посещения уроков йоги, учитель определяет личную программу поз йоги для практики, которую ученик должен освоить и практиковать. Разумеется преподаватель объясняет ученику всю технику выполнения той или иной позы йоги. На майсор-классах каждый ученик шлифуют свою индивидуальную программу, независимо от того, кто находится рядом на коврике, и какую программу осваиваивают другие присутствующие ученики. Каждый занят только своим заданием. Никакой самодеятельности на майсор-классах не допускается. В присутствии учителя, под его контролем все задачи выполняются гораздо эффективнее, чем при самостоятельной домашней практике. Майсор-класс является идеальной формой индивидуального обучения: воспитывается дисциплина, осознанность практики, самостоятельность, оттачивается техника, приобретается мастерство.

Лэд- класс (led class) – групповая форма обучения. Название происходит от английского слова “leader” - лидер, руководитель, ведущий.  Лэд-класс является более сложной формой обучения, по сравнению с майсор-классом, если ведется лэд-класс по полной первой, или второй сериям асан. С другой стороны, лэд-класс может быть и более простой формой обучения, например для начинающеих, когда ученикам проговариваются последовательность виньяс, действий и дыханий, для лучшего запоминания и потом для самосятоятельной работы на майсор-классе. В этом случае лэд-класс ведется для новичков по отдельной позе, или по отдельной группе поз, например только позы стоя, или часть первой серии, например до Навасаны. На лэд-класс по всей первой серии и тем более по всей второй серии, допускаются только те ученики, которые разучили и отшлифовали технику выполнения всех виньяс на майсор-классах, знают последовательность поз наизусть, и готовы к сложным испытаниям на выносливость. На лэд-классе преподаватель не объясняет технику выполнения поз, а только произносит наименования поз, ведет подсчет виньяс, соблюдая определенный мерный темп, следит за синхронностью дыхания и движения учеников, за единым потоком практики и оценивает практику своих учеников.   Лэд-класс развивает выносливость и силу воли учеников и позволяет ученику обнаружить трудные места и понять, над чем ему нужно работать на майсор-классах.

Счет на санскрите. Порядковые номера виньяс традиционно произносятся на санскрите: 1 – ekam, 2 – dve, 3 – triṇi, 4 – catvāri, 5 – paṇca, 6 – ṣaṭ, 7 – sapta, 8 – aṣṭau, 9 – nava, 10 – daśa, 11 – ekādaśa, 12 – dvādaśa, 13 – trayodaśa, 14 – caturdaśa, 15 – paňcadaśa, 16 – śoḍaśa, - 17 – saptadaśa, 18 – aśṭādaśa, 19 – ekona viṁśatiḥ, 20 – viṁśatiḥ, 21 – eka viṁśatiḥ, 22 – dvā viṁśatiḥ , 23 – trajo viṁśatiḥ, 24 – catur viṁśatiḥ, 25 – paňca viṁśatiḥ, 26 – ṣat viṁśatiḥ, 27 – sapta viṁśatiḥ, 28 – aśṭā viṁśatiḥ - самое большое количество виньяс, в первой серии асан – в Супта Падангуштасане.

Дыхание удджайи (Ujjayi breath) – особая техника дыхания - более медленный ритм, чем в обычной жизни, со свойственным ему шипящим звуком. Учителя «старой гвардии» такие как Дэвид Свенсон, называют этот способ дыхания «дыханием уджайи» (ujjayi breath). Шарат Джойс против такой терминологии,  а считает ее отдельной практикой пранаямы, которая выполняется как и все другие пранаямы в позе лотоса (Padmāsana). Во время практики асан в майсорском стиле, движение и дыхание должно быть синхронизированным по определенным правилам. Поэтому термин «уджайи» нужно употреблять если речь идет о Пранаяме, а для практики асан использовать термин «особая техника дыхания». Существует несколько технических приемов, как освоить эту технику. Я объясняю эту технику только на практическлм занятии. Описание техники не всегда полезно, так как люди, не посещающие практические занятия, поддаются соблазну разучить технику самостоятельно по алгоритму в письменном виде, и часто допускают ошибки, которые могут быть небезопасны для здоровья.

Мула Банд(х)а (Mula bandha), Уддияна Банд(х)а (Uddiyana bandha), Джаланд(х)ара Банд(х)а (Jalandhara bandha) три энергетических замка, которые помогают ученику почувствовать движение энергии в теле, приступить к изучению законов ее движения, научиться контролировать энерги. Полное освоение этих замков возможно только после многолетней ежедневной практики асан и пранаям.

Дришти (Dṛṣṭi) – концентрация внимания. Вначале мы учимся концентрировать внимание на звуке дыхания, затем, разучивая позы, концентрируем внимание на разных точках физического тела и пространства во время выполнения виньяс. Существует девять объектов концентрации внимания: урдва дришти (ūrdhve dṛṣṭi) – вверх; брумадхья дришти (brūmadhye dṛṣṭi) – межбровье; насагра дришти (nāsāgre dṛṣṭi) – кончик носа; паршва дришти (pārśvayoḥ dṛṣṭi) – вправо; pārśvayoḥ dṛṣṭi – влево; набхи дришти (nābhou dṛṣṭi) – область пупка; хастагри дришти (hastāgre dṛṣṭi) – кончик среднего пальца руки; ангушта дришти (aṅguṣṭhāgre dṛṣṭi) – кончик большого пальца руки; падагри дришти (pādāgre dṛṣṭi) – кончик большого пальца ноги.

Виньяса (vinyasa) – этот термин означает синхронность движения и дыхания. Каждому вдоху предписано определенное движение физического тела, точно также каждому выдоху предписано определенное движение физического тела. Существуют виньясы, в которых мы держим статичное положение тела на протяжении нескольких вдохов и выдохов. Ученики старой школы аштанга йоги (old school) удерживали тело в статичных положениях на протяжении 25-ти (двадцати пяти) и более ровных контролируемых дыханий. В современной штанге в статичных виньясах тело удерживается на протяжении 5-ти (пяти) вдохов и выдохов. Иногда, виньясой называют динамическую связку между позами йоги. Это некорректо, не профессионально. Виньяса - это строительный материал самой позы. Она может быть динамической, а может быть и статической. С помощью виньяс мы строим позу. Каждой позе предписано определенное количесво виньяс. Каждый практикующий должен знать наизучть количество виньяс в каждой позе, разучить их технику выполнения и практиковать в соотстветствии с их количесвтом, не больше и не меньше. В таком случае практика будет профессиональной.

НАИМЕНОВАНИЯ ПОЗ ПЕРВОЙ СЕРИИ АШТАНГА ЙОГИ

Сурья Намаскар "А" (Sūryanamaskāra «A»). Сурья переводится как солнце, намаскар - приветствие. Динамический комплекс состоит из 9 (девяти) виньяс, из девяти последовательных движений, синхронизированных с дыханием. Статичное положение удерживается в 6-й виньясе, концентрируя внимание в области пупка – nābhou dṛṣṭi.

Сурья Намаскар “Б” (Sūryanamaskāra «B»). Динамический комплекс “Приветствие Солнцу” состоит из 17 (семнадцати) виньяс, из семнадцати последовательных движений, синхронизированных с дыханием. Статичное положение удерживается в 14-й виньясе, концентрируя внимание в области пупка – nābhou dṛṣṭi.

Падангуштасана (Pādāṅguṣṭhāsana). Пада – стопа, ангушта – большой палец стопы, асана – поза. Наклон вниз с захватом больших пальцев ног. Поза содержит 3 (три) виньясы. Статичное положение удерживается во 2-й виньясе, концентрируя внимание на кончинке носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Падахастасана (Pāda Hastāsana). Пада - стопа, хаста - кисть руки. Поза содержит 3 (три) виньясы. Наклон вниз с захватом больших пальцев ног. Статичное положение удерживается во 2-й виньясе, концентрируя внимание на кончинке носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Уттхита Триконасана (Utthitatrikoņāsana  «A»  & «B»). Уттхита– интенсивно тянуть, три – как в русском языке, кона – угол. Поза треугольника. В современной аштанга йоге выполняется две вариации этой позы. Обе вариации содержать 5 (пять) виньяс.  Статичное положение тела удерживаем во 2-й и в 4-й виньясе, концентрируя внимание на кончике среднего пальца руки, вытянутой вверх – hastāgre dṛṣṭi.

Уттхита Паршваконасана (Utthitapārśvakoņāsana «A»  & «B». Уттхита– интенсивно тянуть, три – как в русском языке, паршва - бок, или сторона, кона – угол. Поза бокового вытяжения в треугольнике. В современной аштанга йоге выполняется две вариации этой позы. Обе вариации содержать 5 (пять) виньяс.   Статичное положение тела удерживаем во 2-й и в 4-й виньясе, концентрируя внимание на кончике среднего пальца руки, вытянутой вверх – hastāgre dṛṣṭi.

Прасаритападоттанасана (Prasāritapādottānāsana  «A», «B», «С», «D»).    Прасарита пада – стопы поставленные широко, ут тан – интенсивно тянуть. Поза интенсивного вытяжения с широко поставленными ногами.  В современной аштанга йоге выполняется четыре вариации этой позы. Первая и четвертая вариации содержат 5 (пять) виньяс, вторая и третья - 4 (черыре) виньясы. Статичное положение тела во всех вариациях удерживаем в 3-й виньясе, концентрируя внимание на кончике носа –  nāsāgre dṛṣṭi.

Паршвоттанасана (Pārśvottānāsana). Паршва – означает бок, боковая линия (туловища, например), или сторона, правая сторона, или левая сторона. Название переводится как интенсивное вытяжение боковых линий туловища. Поза содержит 5 виньяс. Во 2-й виньясе и в 4-й виньясе мы удерживаем статичное положение тела, концентрируя внимание на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi.

Уттхита Хаста Падангуштасана (Utthita Hasta Pādāṅgușțhāsana).  Ут – тянуть, хаста – рука, пада – стопа, ангушта – большой палец ноги. Поза интенсивного вытяжения руки и ноги с захватом большого пальца ноги. Поза содержит 14 виньяс. Семь виньяс выполняем с правой ногой, семь виньяс с левой. Во 2-й виньясе, в 4-й виньясе, в 7-й виньясе, в 9-й виньясе, в 11-й виньясе и в 14-й виньясе мы удерживаем статичное положение тела, концентрируя внимание на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi (во 2-й виньясе, в 7-й виньясе, в 9-й виньясе и в 14-й виньясе), или в сторону pārśvayoḥ dṛṣṭi (в 4-й виньясе, и в 11-й виньясе).

Ардхабаддха Падмоттанасана (Ardhabaddha Padmottānāsana).  Ардха – половина, баддха – захватывать, Падма – лотос, Уттан – интенсивно тянуть. Поза интенсивного вытяжения в полулотосе. Поза содержит 9 виньяс. Во 2-й виньясе, и в 7-й виньясе мы удерживаем статичное положение тела, концентрируя внимание на концике большого пальца ноги - pādāgre dṛṣṭi.

Уткатасана (Utkatāsana).  Утката переводится как ярость. Поза сложная. Нужно большое количество силы и выносливости, чтоб удерживать ее в статике. Часто ярость можно увидеть на лице ученика. Поза содержит 13 виньяс. В 7-й виньясе удерживаем статичное положение, концентрируя внимание на кончиках больших пальцев рук – aṅguṣṭhāgre dṛṣṭi.

Вирабадрасана (Vīrabhadrāsana). Вира – переводится как воин, Бадра – имя воина. Поза посвящена воину Бадре – так можно перевести названия этой позы. Весь цикл содержит 16 виньяс. В 7-й виньясе, в 8-й виньясе удерживаем статичное положение тела, концентрируя внимание на кончиках больших пальцев рук – aṅguṣṭhāgre dṛṣṭi, а в  9-й виньясе и в 10-й виньясе так же удерживаем статику, но концентрируем внимание на кончике среднего пальца руки -hastāgre dṛṣṭi.

Пасчиматтанасана (Paścimattānāsana «A», «B», «C», «D») . Пасчима переводится как запад, или задняя поверхность тела, тан – значит тянуть.   Название позы переводится как интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Существует 4 вариации этой позы. Каждая вариация содержит 16 виньяс. Статичное положение удерживается в 9-й виньясе, концентрируя внимание на кончиках больших пальцев ног – aṅguṣṭhāgre dṛṣṭi.

Пурваттанасана (Pūrvattānāsana). Пурва – значит восток, или передняя поверхность тела, тан – значит тянуть. Название позы переводится как интенсивное вытяжение передней поверхности тела. Поза содержит 15 виньяс. Статичное положение удерживаем в 8-й виньясе, концентрируя внимание на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Ардха Баддха Падма Пасчиматтанасана (Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana).  Ардха – значит половина, баддха – значит захват, падма – значит лотос, пасчима – запад, тан – тянуть. Название можно первести так: интенсивное вытяжение задней поверхности тела, при этом одна нога в захваченном лотосе. Поза содержит 22 виньясы. Статичное положение удерживаем в 8-й виньясе и в 15-й виньясе, концентрируя внимание на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi.

Триангмукхаэкапада Пасчиматтанасана (Triyaṅgamukhaikapāda Paścimattānāsana).  Три анга - три части, мукха - лицо, эка пада - одна нога, пасчима - запад, уттан - тянуть. Название позы позы можно перевести так: вытяжение задней поверхности тела, когда одна нога сложена в три части, а наклон выполняем к прямой ноге. Поза содержит 22 виньясы. Статичное положение удерживаем в 8-й виньясе и в 15-й виньясе, концентрируя внимание на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi.

Джану Ширшасана (Jānuśīrșasana «A», «B», «C»). Джану переводится как колено, ширша - голова. Наклон вперед к прямой ноге, укладывая колову на колено.  Все три вариации позы содержат 22 виньясы. Статичное положение удерживаем в 8-й виньясе и в 15-й виньясе, концентрируя внимание на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi.

Маричасана (Marīcāsana «A», «B», «C», «D»). Поза посвящена мудрецу Маричи. В первой серии выполняется четыре вариации позы. Два наклона вперед и два скручивания тела. Вариации  «A», «B» содержат по 22 виньясы. В обеих вариацияях статичное положение удерживаем в 8-й  виньясе и в 15-й виньясе, но концентрация внимания разная. В вариации «A» концентрируем внимание на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi, а в вариации «B» - на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi. Вариации  «С», «D» содержат по 18 виньяс. Статичное положение удерживаем в 7-й виньясе и в 12-й виньясе, концентрируя внимание в сторону, вправо, затем в лево – pārśvayoḥ dṛṣṭi.

Навасана (Navāsana). Нава переводится как лодка. Поза лодки. Поза содкржит 13 виньяс. Статичное положение выполняется в 7-й виньясе, концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi. В современной аштанге выполняется 5 подходов, т.е. 5 раз подряд повторяем 7-ю и 8-ю виньясы и только потом выполняем 9-ю виньясу и т.д. Поза требует хорошей физической подготовки. 

Бхуджапидасана (Bhudjapīdāsna). Бхуджа - змея, пида - давить. В этой позе весом тела придавливаем руки к полу. Поза содержит 15 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе, концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Курмасана и Суптакурмасана (Kūrmāsana & Suptakūrmāsana). Курма переводится как черепаха, супта - лежа. Эти две позы в современной аштанге выполняются единым циклом и содержат 16 виньяс. Статичные положения выполняются в 7-й виньясе и в 9-й виньясе. Концентрация внимания в межбровье - брумадхья дришти - brūmadhye dṛṣṭi.

Гарбхапиндасана и Куккутасана (Garbhapiņḍāsana & Kukkuțāsana). Гарбха - зародыш, пинда - утроба. Куккута - переводится как петух. Эти две позы в современной аштанге выполняются единым циклом и содержат 15 виньяс. Статичные подложения в 7-й и в 9-й виньясах, концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Баддхаконасана (Baddhakonāsana «A», «B», «C»). Поза захваченного угла. 15 виньяс. Статичные положения в 8-й виньясе и в 9-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Упавиштаконасана (Upavishthakonāsana). Упавишта переводится как сидя. Поза угла в положении сидя. 15 виньяс. Статичное положение в 8-й и в 9-й виньясах. Концентрация внимания в межбровье - брумадхья дришти - brūmadhye dṛṣṭi.

Суптаконасана (Suptakoņāsana). Супта переводится как лежа. Поза угла в положении лежа. Поза содержит 16  виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания в межбровье - брумадхья дришти - brūmadhye dṛṣṭi.

Суптападангуштасана (Suptapādāngușțhāsana). В позе лежа вытягиваются руки и ноги. 28 виньяс. Статичные положения в 9-й, 11-й, концентрация внимания на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi, в 17-й, 19-й виньясах, концентрация внимания в сторону - паршва дришти - pārśvayoḥ dṛṣṭi.

Убхайяпадангуштасана (Ubhayapādāṅgușțhasana). Баланс на сидалищных костях с захватом больших пальцев ног. Поза содержит 15 виньяс. Статичное положение в 9-й виньясе. Концентрация внимания в верх - урдва дришти.

Урдвамукха Пасчиматтанасана (Ūrdhvamukha Paścimattānāsana). Поза вытяжения всех задней поверхности тела с приподнятым лицом вверх. Поза содержит 16 виньяс. Статичное положение в 10-й виньясе. Концентрация внимания на кончике большого пальца ноги – pādāgre dṛṣṭi. 

Сетубандхасана (Setubandhāsana). Поза сооружения моста. Поза содержит 15 виньяс. Статичное положение в 9-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Урдвадханурасана (Urdhvadhanurāsana). Поза лука вверх. Поза содержит 15 виньяс. Статичное положение в 9-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Саламбасарвангасана (Salambasarvāngāsana). Саламба - с опорой, сарванга - для всего тела. Стойка на плечах. Поза содержит 13 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Халасана (Halāsana). Поза плуга. Поза содержит 13 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Карнапидасана (Karņapiḍāsana). Поза сдавливания ушей. Поза содержит 13 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Урдвападмасана (Ūrdhvapadmāsana). Поза перевернутого лотоса. Поза содержит 13 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Пиндасана (Pindāsana). Поза эмбриона. Поза содержит 14 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Матсьясана (Matsyāsana). Поза рыбы. Поза содержит 14 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания в межбровье - брумадхья дришти - brūmadhye dṛṣṭi.

Уттанападасана (Uttānapādāsana). Поза вытяжения рук и ног. Поза содержит 13 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Ширшасана (Śīrșāsana). Ширша - голова. Стойка на голове. Поза содержит 13 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Баддхападмасана (Baddhapadmāsana). Баддха - схваченный, падма - лотос. Поза захваченного лотоса. Поза содержит 16 виньяс. Статичное положение в 9-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Йогамудра (Yogamudrā). Жест йоги. Поза содержит 15 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания в межбровье - брумадхья дришти - brūmadhye dṛṣṭi.

Падмасана (Padmāsana). Поза лотоса. Поза содержит 14 виньяс. Статичное положение в 8-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.

Утплутхи (Utpluthiḥ). Поза баланса на руках. Поза содержит 14 виньяс. Статичное положение в 9-й виньясе. Концентрация внимания на кончике носа – nāsāgre dṛṣṭi.


Техника выполнения всех поз объясняется и разучивается только на практическом занятии.